Zajęcia fitness i prozdrowotne

Penitencjarystyka

Praktyczny

stacjonarne

Pierwszy stopień

3

5

LICZBA GODZIN REALIZOWANYCH PRZY BEZPOŚREDNIM UDZIALE NAUCZYCIELA /GODZINY KONTAKTOWE/

Udział w ćwiczeniach 45 godzin

Zajęcia mają charakter praktyczny i mają na celu kompleksowe przygotowanie studenta do prowadzenia aktywnego i zdrowego stylu życia. Program koncentruję się na rozwoju sprawności fizycznej, nauce bezpiecznej i poprawnej techniki fundamentalnych wzorców ruchowych np. przysiad, wykrok oraz na opanowaniu metodyki prowadzenia różnych form fitness ( HIIT, trening funkcjonalny, mobilność). Zajęcia kładą szczególny nacisk na profilaktykę zdrowotną, wzmacnianie mięśni posturalnych (CORE) i umiejętność efektywnego prowadzenia rozgrzewki i stretchingu w celu prewencji urazów.

1. Wprowadzenie i Podstawy Bezpieczeństwa:

- zasady BHP, kontuzje i pierwsza pomoc,

- wyznaczenie tętna maksymalnego i rezerwowego,

- podstawowe testy wydolnościowe i gibkości.

2. Rozgrzewka i Schłodzenie, metodyka:

- teoria i praktyka rozgrzewki dynamicznej (mobilizacje, aktywacje),

- techniki schłodzenia i wprowadzenie do statycznego stretchingu,

3. Trening Funkcjonalny CORE i Stabilizacja:

- technika ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie (plank, hollow body, ćwiczenia antyrotacyjne),

- rola CORE w życiu codziennym i sporcie

4. Wzorce ruchowe: przysiad, wykrok, ciągnięcie:

- perfekcyjna technika przysiadu (squat), wykroku (lunge) i zgięcia (deadlift),

- korekcja błędów posturalnych przy użyciu taśm i małych obciążeń.

5. Trening Cardio HIIT, TABATA:

- zasady treningu interwałowego wysokiej intensywność HIIT,

-dobór ćwiczeń bez sprzętu: burpees, skakanka, góry.

6. Step Aerobik-Choreografia Basic:

- nauka i łączenie podstawowych kroków step aerobiku: Basic Step, Knee Up, V- Step, Mambo, Over)

- kształtowanie koordynacji i wytrzymałości

7. Trening Prozdrowotny- Zdrowy Kręgosłup:

- ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne,

- rola rolowania ( foam rolling) i automasażu,

- ćwiczenia mobilizujące kręgosłup szyjny i lędźwiowy

8. Elementy Body& Mind- Joga/ Pilates:

- nauka podstawowych pozycji pilatesowych,

- świadomość oddechu i ciała,

- ćwiczenia relaksacyjne,

- techniki redukcji napięcia

9. Aktywnie w Terenie:

- trening Outdoor

- trening funkcjonalny z wykorzystaniem elementów terenu ( schody, ławki, wzniesienia

10. Trening obwodowy z elementami Crossfitu:

- wprowadzenie do podstawowych ćwiczeń z obciążeniem, stacje czasowe

11. Trening siłowy, Kształtujący Sylwetkę:

- BUP (Brzuch, Uda, Pośladki)specjalistyczne jednostki treningowe skoncentrowane na modelowaniu dolnych partii ciała i mięśni brzucha,

- zajęcia siłowe i wzmacniające ze sprzętem: gumy oporowe, mini bandy, sztangi, piłki lekarskie.

1. 3. Corbin C. B., J. WelkJ., Corbin W. R., Welk K., 2007: Fitness i wellness. Kondycja, sprawność, zdrowie. Zysk i S-ka.

2. Santana J. C. 2017: Trening Funkcjonalny. Wydawca: DB Publishing,

3. Chodakowska E., Kavoukis L., Choiński T. 2015: Uniwersalny trening personalny. Wydawnictwo K. E. Liber.

4.Pavel Tsatsouline, 2010, Super Stawy Sprawność sportowa w każdym wieku, JK Wydawnictwo

5. 4.Pavel Tsatsouline, 2010, Rozciąganie odprężone, JK Wydawnictwo

6.Roman Trześniowski, 2008, Zabawy i gry ruchowe, WSiP

7. Broussal-Derval A., Metoda Cross-treningu, Aha 2017

8. dr. Kelly Starrett, Glen Cordoza, 2015, Bądź sprawny jak lampart, Galaktyka

Literatura uzupełniająca:

1.Pavel Tsatsouline, 2010, Kuloodporne mięśnie brzucha, Aha! Wydawnictwo

2. Tadeusz Starzyński, Henryk Sozański, Warszawa 1995, Trening Skoczności, atlas ćwiczeń, Biblioteka Trenera

3.TKKF Praca Zbiorowa pod redakcją Sławomira Owczarka, Warszawa 2011, Ruch w Terapii Otyłości, Green

4. Ross Edgley, 2020, Silniejszy Każdego Dnia, SON

5. Paweł Mikłaszewicz, Grzogorz Załupka, 2000, Pierwsza pomoc przedmedyczna, zeszyt ćwiczeń, oddk Gdańsk

5. Paweł Mikłaszewicz, Grzogorz Załupka, 2000, Pierwsza pomoc przedmedyczna,zeszyt instruktażowy oddk Gdańsk

Z1_PENIT6P_W01 Zna metodykę wychowania fizycznego oraz treningu zdrowotnego

(z uwzględnieniem najnowszych form organizacyjnych i metod obciążania organizmu wysiłkiem oraz z użyciem różnych środków treningowych)

Z1_PENIT6P_W02 Zna szczególne zagrożenia zdrowia i wyzwania w obszarze promocji zdrowia dotyczące personelu więziennego oraz osób osadzonych w zakładach karnych i aresztach śledczych

Z1_PENIT6P_W03 Zna możliwości współpracy z instytucjami zewnętrznymi ukierunkowanej na wzrost atrakcyjności i skuteczności oddziaływań prozdrowotnych adresowanych do obu subzbiorowości środowiska więziennego

Z1_PENIT6P_U01 Potrafi dokonać diagnozy stylu życia pojedynczych osób oraz grup społecznych i ustalić w ten sposób priorytety w obszarze pożądanych zmian z perspektywy dbałości o zdrowie i sprawność fizyczną

Z1_PENIT6P_U02 Potrafi projektować programy oddziaływań prozdrowotnych optymalnie dopasowany do potrzeb i możliwości pojedynczych osób czy grup społecznych ze szczególnym uwzględnieniem prozdrowotnej aktywności fizycznej oraz realizować takie programy

Z1_PENIT6P_U03 Potrafi dokonać pomiaru podstawowych efektów realizowanych przez siebie oddziaływań prozdrowotnych oraz wyciągać z nich służące poprawie zdrowia podmiotu oddziaływań

Z1_PENIT6P_K01 Odczuwa powinność ukazywania idei dbałości o zdrowie i sprawność fizyczną w kategoriach jednej z podstawowych powinności funkcjonariusza SW

Z1_PENIT6P_K02 Odczuwa powinność idei ukazywania dbałości o zdrowie i sprawność fizyczną w kategoriach istotnej determinanty skutecznego włączenia się w życie społeczne osób zwalnianych z więzień.

Z1_PENIT6P_K02 Odczuwa potrzebę popularyzowania zdrowego stylu życia ze szczególnym uwzględnieniem upowszechniania prozdrowotnej aktywności fizycznej, racjonalnego odżywiania oraz działań w obszarze profilaktyki uzależnień

Z1_PENIT6P_K03 Wyraża wolę fachowego metodycznego wspierania funkcjonariuszy i pracowników więziennictwa oraz osób osadzonych w zakładach karnych i aresztach śledczych w podejmowanych przez nich staraniach o utrzymanie zdrowia i sprawności fizycznej na satysfakcjonującym poziomie

Praktyczne prowadzenie przez studentów (w parach/grupach) rozgrzewki, zabawy ruchowej i stretchingu dla reszty grupy.